Bonn bzw. Hockenheimring Marathon

Vor dem Lauf

Nachdem der „halbe Ironman“ in Erlangen bereits im Mai abgesagt wurde, habe ich umgeplant. Ich werde dieses Jahr den Schwerpunkt aufs Laufen legen und im Oktober den Marathon in Bonn bestreiten. Die ebene Strecke und der später Termin sollten ein gutes Endergebnis ermöglichen.

Ich peile eine Zeit von knapp 3:30h an. Das wäre eine „age-graded performance“ von 74,4% und damit besser als meine Bestzeit von 3:22:44 beim Salzburg Marathon 2018. Dies ist nämlich „nur“ eine age-graded performance von 72,69%. Werte vom über 70% gelten übrigens als regionale Spitze.

Mein Training werde ich nach der 80/20-Methode von Matt Fitzgerald ausrichten. Dieser Trainingsplan umfasst 17 Wochen. Am Montag, den 17. Mai 2021 beginne ich mit dem Training und werde die ersten 4 Wochen doppelt absolvieren.

Bei dem Triathlon-Forum in Reddit habe ich mir abgeschaut, für einen Wettkampf nicht nur ein Ziel, sondern drei Ziele zu definieren. Da mir dies als eine gute Idee erscheint, übernehme ich diese Vorgehensweise.

Meine drei Ziele für diesen Lauf:

  • „Pulsstrategie“ 1-zu-1 umsetzen
  • Negativen Split laufen
  • Lächelnd ins Ziel laufen
  • Dies ist auch das erste Mal, dass ich mir keine Zielzeit vornehme.Zu oft bin ich daran gescheitert und die anschließende Enttäuschung war groß. Vielleicht ist mein neuer Weg der klügere. Die obigen 3 Ziele sind – bei gutem Willen – garantiert zu erreichen. Eine gute Zeit ist dann sozusagen ein Abfallprodukt. Eine Zeit von 3:35:00 würde – altersbereinigt – meine persönliche Bestzeit aus dem Jahr 2015 einstellen.

    Update: 28.08.21

    Gestern wurde der Bonn Marathon leider wegen Corona abgesagt. Zum Glück findet am selben Tag ein Marathon auf dem Hockenheimring statt. Ich habe mich umgehend dazu angemeldet. Zu der Veranstaltung sind keine Zuschauer zugelassen. Gestartet wird in 5 Sekunden Zeitabständen; das Teilnehmerfeld ist limitiert. Der Hockenheimring muss 9 mal absolviert werden. Ich hoffe, ich komme damit klar.


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    Bessunger Kerbelauf

    10. September 2021: Vor dem Lauf

    Mit einem strikten Hygienekonzept (begrenzte Teilnehmerzahl, Impfnachweis usw.) findet der Bessunger Stadtlauf in diesem Jahr wieder statt. Aufgrund der Topographie ist der Lauf nicht für Bestzeiten geeignet, aber für meinen Marathon im Oktober eine gute Vorbereitung. Zudem werde ich den Lauf nutzen, um meine geplante Rennstrategie (kontrolliert steigender Puls) für den Marathonlauf zu erproben.

    Kilometer

    Puls

    bis 1,4km

    145

    bis 2,8km

    148

    bis 4,2km

    150

    bis 5,6km

    153

    bis 7,0km

    155

    bis 8,4km

    158

    ab 8,4km

    160+

    Meine 3 Ziele für diesen Lauf:

  • „Pulsstrategie“ 1-zu-1 umsetzen
  • Negativen Split laufen
  • Puls auf den letzten 200m auf +170BpM treiben
  • Und ansonsten gilt einfach, den Lauf genießen. Das ist mein erstes Rennen nach über 20 Monaten und ich habe Wettkämpfe sehr vermisst.

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    Wings for Life: mein 3. Start

    Vor dem Lauf

    Wings for Life ist ein von Red Bull veranstalteter Charitylauf mit besonderen Regeln.

    Beim diesem Lauf starten alle Teilnehmer weltweit zur selben Zeit. Dabei ist es unwichtig, ob man Spitzensportler, Hobbyläufer oder blutiger Anfänger ist. Es gibt zudem keine Ziellinie. Dafür ein Catcher Car. Dieses nimmt 30 Minuten nach dem Start die Verfolgung auf, wird dabei immer schneller und überholt die Teilnehmer nach und nach. Gemütliche Läufer werden so beispielsweise bei Kilometer 5 überholt, Spitzensportler schaffen über 60 Kilometer. Ich möchte 28 Kilometer bewältigen.

    Dieses Jahr fällt der Startschuss in allen Veranstaltungsorten am 9. Mai genau um 11 Uhr UTC. Das heißt: Teilnehmer starten in England um 12 Uhr, in Deutschland um 13 Uhr und so weiter.

    In Deutschland ist dieses Jahr wieder Darmstadt als Austragungsort vertreten. Es wird im Waldsportpark von Rot-Weiß Darmstadt in der Winkelschneise gestartet. Die Strecke führt rund um das Gelände und ist ein Rundkurs über ca. 2,8 Kilometer. Jeder läuft so viele Runden er kann – oder bis das Catcher Car ihn erwischt hat.

    Wegen Corona gibt es jedoch kein echtes Catchercar, sondern jeder Teilnehmer muss die Wings-for-Life-App auf seinem Smartphone installieren, die den Besenwagen simuliert. Laut der Ausschreibung gibt es ein lautes Signal, sobald dieser Moment erreicht ist und die erreichte Strecke wird als Ergebnis übertragen.

    Ich habe mich Mitte April angemeldet und bereits die Startnummer erhalten.

    Für diesen Wettkampf werde ich mein Training nicht wesentlich umstellen. Wenn es passt, so werde ich allerdings zwei lange Läufe bestreiten. Und wie immer vor Wettkämpfen schiebe ich eine längere alkoholfreie Phase ein.

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    Virtueller Silvesterlauf

    Vor dem Lauf

    Corona bedingt wurde auch der Silvesterlauf in Griesheim abgesagt. Als Ersatz hat der TuS Griesheim einen virtuellen Lauf organisiert. Es haben sich über 600Läufer angemeldet. Damit ist die Resonanz fast so gut, wie bei dem „echten“ Lauf.

    Ich habe die Startnummer 175 erhalten. Nach dem Lauf soll man das Ergebnis auf ein Laufportal hochladen, davon einen Screenshot erstellen und diesen zusammen mit einem Photo der Startnummer an den Veranstalter schicken.


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    Solo 10er in Seeheim

    Vor dem Lauf

    Leider fallen aktuell wegen Corona die meisten Volksläufe aus. Im November könnte jedoch der Lauf auf dem Hockenheimring und im Dezember der Silvesterlauf in Griesheim stattfinden. Um nicht ganz aus der Übung zu kommen, plane ich am kommenden Wochenende auf der Tartanbahn in Seeheim einen 10er nur gegen die Uhr (also ohne andere Teilnehmer) zu laufen. Mein Ziel ist eine Zeit unter 46 Minuten. Nach der Prognose des Laufportals Runalyze sollte dies möglich sein. Ein Lauf ohne Gegner ist aber deutlich schwieriger als ein echter Wettkampf und so bin ich doch etwas unsicher, ob ich mein Ziel wirklich erreichen kann.


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    1. Geburtstagslauf

    Eine neue Tradition?!

    Was ist das schönste Geburtstagsgeschenk für einen Läufer? Genau, schmerzfrei und gesund seine Lieblingsstrecke zu laufen. Das hat mich auf die Idee gebracht, künftig an meinem Geburtstag einen 10er zu laufen, und so diesen Tag zu feiern. Hier die entsprechenden Einträge in Runalyze und in Strava. Mit der Zeit von 47:54 bin ich mehr als zufrieden.


    Das bedeutet natürlich auch, sehr achtsam mit sich umzugehen. Wichtigstes Ziel daher künftig: möglichst verletzungsfrei durch das Laufjahr kommen. Und im nächsten Jahr die Zeit wieder erreichen bzw. etwas schneller zu sein. Mal schauen ob mir das gelingt. Ich werde berichten.

    Silvesterlauf in Griesheim

    Nach dem Lauf

    Mit einer geplanten Zeit von unter 47 Minuten bin ich ins Rennen gegangen. Im Ziel zeigte die Uhr 46:40 Minuten und ich bin/war mehr als glücklich. Das war eine nahezu perfekter Lauf. Musste mich nicht restlos zu verausgaben und konnte den Zieleinlauf einfach nur geniessen. Ohne arrogant sein zu wollen: dieser Lauf fühlte sich eher nach einem intensiveren Trainingslauf an.

    Die Waldstrecke – keine anstrengenden Steigungen bzw. größeres Gefälle – war bei 1Grad in einem sehr guten Zustand. Zudem hatte ich die richtige Kleidung gewählt. Diese war am Start nicht zu kalt und im Ziel immer noch angenehm zu tragen. Im Detail: kurze Hose, lange Strümpfe, langärmeliges Unterhemd, T-Shirt, langärmeliges Sweatshirt, Stirnband und dünne Handschuhe. Kann gar nicht beschreiben wie happy ich bin, während ich diese Zeilen schreibe. Dieser Lauf lässt mich auf weitere Steigerungen hoffen. Mein nächster Trainingsplan greift die Sub-46-Minuten an.

    Zu Hause angekommen, habe ich eine alte Silvestertradition aufleben lassen. Als Nichtraucher habe mir mal wieder die Jahresendzigarre gegönnt und in einer Art Meditation das nächste Jahr geplant und das vergangene Revue passieren lassen.

    Wo Licht, da aber auch Schatten. Ca. 600m vor dem Ziel habe ich einen Läufer (er lief die letzten 2 km immer zwischen 10m und 20m vor mir) überholt und dachte ich hätte ihn „im Sack“. 200m vor dem Ziel zog er jedoch an mir vorbei. Ich wollte nicht gegen halten; das kam mir in dem Moment albern vor. Beim einer ähnlichen Aktion in der Zukunft lasse ich nach dem „Überholen“, falls irgend möglich, einen größeren Abstand.

    Hockenheimring

    Vor dem Lauf

    Am 1. November findet wieder der Volkslauf auf dem Hockenheimring statt. Es ist meine 2. Teilnahme. Die Strecke ist geeignet für Bestzeiten und hat als Besonderheit den Dualstart. Das Läuferfeld wird dabei in 2 Hälften geteilt und es gibt 2 Startlinien: nach knapp einem Kilometer wird das Feld wieder zusammengeführt. So wird ein Stau am Start vermieden bzw. minimiert.

    Mein Ziel ist ein schmerzfreier Lauf und eine Zeit knapp unter 48 Minuten. Das wäre ein schöner Jahresausklang und könnte die Basis für eine 46er-Zeit im nächsten Jahr legen.


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    Anzinger Forstlauf

    Vor dem Lauf

    In der letzten Woche habe ich mich zu dem Anzinger Forstlauf angemeldet. Dort werden auch Thomas, der Mann meiner Nichte und 2 ihrer Kinder mitlaufen. Ich bin noch nie zusammen mit Thomas gelaufen und freue mich schon sehr, die beiden Mädels bei dem Schülerlauf am Nachmittag anzufeuern. Ich peile eine Zeit um 48 Minuten an.


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    Bessunger Kerbelauf

    Vor dem Lauf

    Dies ist mein erster Wettkampf in diesem Jahr. Daher freue mich riesig auf den diesjährigen Lauf zur Kerb in Messungen. Es gilt wieder die 4 Schleifen durch den schönen Orangeriegarten zu bewältigen. Mein Ziel ist es einfach, den Lauf schmerzfrei zu bewältigen. Die Zeit ist daher völlig unwichtig.

    Hier schon einmal ein Bild von uns:


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