Bonn Marathon

Vor dem Lauf

Nachdem der „halbe Ironman“ in Erlangen bereits im Mai abgesagt wurde, habe ich umgeplant. Ich werde dieses Jahr den Schwerpunkt aufs Laufen legen und im Oktober den Marathon in Bonn bestreiten. Die ebene Strecke und der später Termin sollten ein gutes Endergebnis ermöglichen.

Ich peile eine Zeit von knapp 3:30h an. Das wäre eine „age-graded performance“ von 74,4% und damit besser als meine Bestzeit von 3:22:44 beim Salzburg Marathon 2018. Dies ist nämlich „nur“ eine age-graded performance von 72,69%. Werte vom über 70% gelten übrigens als regionale Spitze.

Mein Training werde ich nach der 80/20-Methode von Matt Fitzgerald ausrichten. Dieser Trainingsplan umfasst 17 Wochen. Am Montag, den 17. Mai 2021 beginne ich mit dem Training und werde die ersten 4 Wochen doppelt absolvieren.

Das Runalyze-Portal bietet unter anderem einen Prognose-Rechner für diverse Laufstrecken. Diese Angaben werde ich hier jeweils am Sonntag aktualisieren. Der Wert „Prognose mit MF“ (MF=Marathonform) berücksichtigt neben der allgemeinen Form auch die langen Läufe, die in der Vorbereitung bestritten werden. Aktuell liegen die beiden Prognosewerte deutlich auseinander. Dies sollte sich jedoch ändern, je näher der Wettkampf rückt.

Aufgrund meiner Erfahrung mir den Prognosewerten, erscheint mir der Mittelwert eine realistische Vorhersage zu sein.

xxxx

xxxx

Woche

Prognose

Prognose mit MF

MF in %

Mittelwert

-5

3:12:37

4:07:01

32%

3:49:49

-4

3:10:14

4:05:07

33%

3:37:40

-3

3:06:02

3:59:51

33%

3:32:57

-2

3:03:59

3:58:20

33%

3:27:11

-1

3:05:27

3:57:03

36%

3:31:07

0

3:05:01

3:56:31

36%

3:25:45

1 von 18

3:04:56

3:56:21

36%

3:25:43

2 von 18

3:05:25

3:58:00

35%

3:26:18

3 von 18

3:05:45

3:57:26

36%

3:25:50

4 von 18

3:07:39

3:56:36

39%

3:24:29

5 von 18

3:09:13

3:53:28

44%

3:22:13

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Wings for Life: mein 3. Start

Vor dem Lauf

Wings for Life ist ein von Red Bull veranstalteter Charitylauf mit besonderen Regeln.

Beim diesem Lauf starten alle Teilnehmer weltweit zur selben Zeit. Dabei ist es unwichtig, ob man Spitzensportler, Hobbyläufer oder blutiger Anfänger ist. Es gibt zudem keine Ziellinie. Dafür ein Catcher Car. Dieses nimmt 30 Minuten nach dem Start die Verfolgung auf, wird dabei immer schneller und überholt die Teilnehmer nach und nach. Gemütliche Läufer werden so beispielsweise bei Kilometer 5 überholt, Spitzensportler schaffen über 60 Kilometer. Ich möchte 28 Kilometer bewältigen.

Dieses Jahr fällt der Startschuss in allen Veranstaltungsorten am 9. Mai genau um 11 Uhr UTC. Das heißt: Teilnehmer starten in England um 12 Uhr, in Deutschland um 13 Uhr und so weiter.

In Deutschland ist dieses Jahr wieder Darmstadt als Austragungsort vertreten. Es wird im Waldsportpark von Rot-Weiß Darmstadt in der Winkelschneise gestartet. Die Strecke führt rund um das Gelände und ist ein Rundkurs über ca. 2,8 Kilometer. Jeder läuft so viele Runden er kann – oder bis das Catcher Car ihn erwischt hat.

Wegen Corona gibt es jedoch kein echtes Catchercar, sondern jeder Teilnehmer muss die Wings-for-Life-App auf seinem Smartphone installieren, die den Besenwagen simuliert. Laut der Ausschreibung gibt es ein lautes Signal, sobald dieser Moment erreicht ist und die erreichte Strecke wird als Ergebnis übertragen.

Ich habe mich Mitte April angemeldet und bereits die Startnummer erhalten.

Für diesen Wettkampf werde ich mein Training nicht wesentlich umstellen. Wenn es passt, so werde ich allerdings zwei lange Läufe bestreiten. Und wie immer vor Wettkämpfen schiebe ich eine längere alkoholfreie Phase ein.

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Virtueller Silvesterlauf

Vor dem Lauf

Corona bedingt wurde auch der Silvesterlauf in Griesheim abgesagt. Als Ersatz hat der TuS Griesheim einen virtuellen Lauf organisiert. Es haben sich über 600Läufer angemeldet. Damit ist die Resonanz fast so gut, wie bei dem „echten“ Lauf.

Ich habe die Startnummer 175 erhalten. Nach dem Lauf soll man das Ergebnis auf ein Laufportal hochladen, davon einen Screenshot erstellen und diesen zusammen mit einem Photo der Startnummer an den Veranstalter schicken.


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Solo 10er in Seeheim

Vor dem Lauf

Leider fallen aktuell wegen Corona die meisten Volksläufe aus. Im November könnte jedoch der Lauf auf dem Hockenheimring und im Dezember der Silvesterlauf in Griesheim stattfinden. Um nicht ganz aus der Übung zu kommen, plane ich am kommenden Wochenende auf der Tartanbahn in Seeheim einen 10er nur gegen die Uhr (also ohne andere Teilnehmer) zu laufen. Mein Ziel ist eine Zeit unter 46 Minuten. Nach der Prognose des Laufportals Runalyze sollte dies möglich sein. Ein Lauf ohne Gegner ist aber deutlich schwieriger als ein echter Wettkampf und so bin ich doch etwas unsicher, ob ich mein Ziel wirklich erreichen kann.


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1. Geburtstagslauf

Eine neue Tradition?!

Was ist das schönste Geburtstagsgeschenk für einen Läufer? Genau, schmerzfrei und gesund seine Lieblingsstrecke zu laufen. Das hat mich auf die Idee gebracht, künftig an meinem Geburtstag einen 10er zu laufen, und so diesen Tag zu feiern. Hier die entsprechenden Einträge in Runalyze und in Strava. Mit der Zeit von 47:54 bin ich mehr als zufrieden.


Das bedeutet natürlich auch, sehr achtsam mit sich umzugehen. Wichtigstes Ziel daher künftig: möglichst verletzungsfrei durch das Laufjahr kommen. Und im nächsten Jahr die Zeit wieder erreichen bzw. etwas schneller zu sein. Mal schauen ob mir das gelingt. Ich werde berichten.

Silvesterlauf in Griesheim

Nach dem Lauf

Mit einer geplanten Zeit von unter 47 Minuten bin ich ins Rennen gegangen. Im Ziel zeigte die Uhr 46:40 Minuten und ich bin/war mehr als glücklich. Das war eine nahezu perfekter Lauf. Musste mich nicht restlos zu verausgaben und konnte den Zieleinlauf einfach nur geniessen. Ohne arrogant sein zu wollen: dieser Lauf fühlte sich eher nach einem intensiveren Trainingslauf an.

Die Waldstrecke – keine anstrengenden Steigungen bzw. größeres Gefälle – war bei 1Grad in einem sehr guten Zustand. Zudem hatte ich die richtige Kleidung gewählt. Diese war am Start nicht zu kalt und im Ziel immer noch angenehm zu tragen. Im Detail: kurze Hose, lange Strümpfe, langärmeliges Unterhemd, T-Shirt, langärmeliges Sweatshirt, Stirnband und dünne Handschuhe. Kann gar nicht beschreiben wie happy ich bin, während ich diese Zeilen schreibe. Dieser Lauf lässt mich auf weitere Steigerungen hoffen. Mein nächster Trainingsplan greift die Sub-46-Minuten an.

Zu Hause angekommen, habe ich eine alte Silvestertradition aufleben lassen. Als Nichtraucher habe mir mal wieder die Jahresendzigarre gegönnt und in einer Art Meditation das nächste Jahr geplant und das vergangene Revue passieren lassen.

Wo Licht, da aber auch Schatten. Ca. 600m vor dem Ziel habe ich einen Läufer (er lief die letzten 2 km immer zwischen 10m und 20m vor mir) überholt und dachte ich hätte ihn „im Sack“. 200m vor dem Ziel zog er jedoch an mir vorbei. Ich wollte nicht gegen halten; das kam mir in dem Moment albern vor. Beim einer ähnlichen Aktion in der Zukunft lasse ich nach dem „Überholen“, falls irgend möglich, einen größeren Abstand.

Hockenheimring

Vor dem Lauf

Am 1. November findet wieder der Volkslauf auf dem Hockenheimring statt. Es ist meine 2. Teilnahme. Die Strecke ist geeignet für Bestzeiten und hat als Besonderheit den Dualstart. Das Läuferfeld wird dabei in 2 Hälften geteilt und es gibt 2 Startlinien: nach knapp einem Kilometer wird das Feld wieder zusammengeführt. So wird ein Stau am Start vermieden bzw. minimiert.

Mein Ziel ist ein schmerzfreier Lauf und eine Zeit knapp unter 48 Minuten. Das wäre ein schöner Jahresausklang und könnte die Basis für eine 46er-Zeit im nächsten Jahr legen.


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Anzinger Forstlauf

Vor dem Lauf

In der letzten Woche habe ich mich zu dem Anzinger Forstlauf angemeldet. Dort werden auch Thomas, der Mann meiner Nichte und 2 ihrer Kinder mitlaufen. Ich bin noch nie zusammen mit Thomas gelaufen und freue mich schon sehr, die beiden Mädels bei dem Schülerlauf am Nachmittag anzufeuern. Ich peile eine Zeit um 48 Minuten an.


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Bessunger Kerbelauf

Vor dem Lauf

Dies ist mein erster Wettkampf in diesem Jahr. Daher freue mich riesig auf den diesjährigen Lauf zur Kerb in Messungen. Es gilt wieder die 4 Schleifen durch den schönen Orangeriegarten zu bewältigen. Mein Ziel ist es einfach, den Lauf schmerzfrei zu bewältigen. Die Zeit ist daher völlig unwichtig.

Hier schon einmal ein Bild von uns:


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Bensheim: mein 3. Start

Mein 3. Lauf in Bensheim

Habe diesen Lauf nicht sehr gut geplant. Am Abend vor dem Lauf haben wir Klassentreffen in Unna. Da ich sehr gerne meine alten Klassenkemeraden treffen möchte, fahre ich mit dem Wohnmobil zu der Feier. Um 3Uhr in der Frühe habe ich mich dann verabschiedet und leider nur 3 Stunden – um 6Uhr klingelte der Wecker – mehr schlecht als recht geschlafen.

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