Triathlon

31.05.2021 „Noch 40 Monate“ oder „If money wasn’t an issue what would you do?“
30.04.2021 „Noch 41 Monate“ oder „Nach den Sternen greifen“
31.03.2021 „Noch 42 Monate“ oder „Mein Gesundheitscheck“
28.02.2021 „Noch 43 Monate“ oder „Ein Triathlonrad muss her“
31.01.2021 „Noch 44 Monat bis Hawaii“ oder „Eine neue Herausforderung“

Noch 40 Monate

Ich bin bei Reddit u.a. in dem Triathlonforum angemeldet. Dort werden viele nützliche Informationen geteilt und wertvolle Tipps für Anfänger wie mich gegeben. Vor einigen Wochen stellte ein Nutzer der Community die folgende Frage:

„If money wasn’t an issue what would you do?“

Es entwickelte sich eine sehr lebhafte Diskussion. Der überraschendste Beitrag war meiner Meinung nach der folgende:

„Id quit my job, get a coach, and train full time to qualify for Kona.“ (Anm.: Kona ist der Ort auf Hawaii, in dem der Ironman stattfindet).

Als ich das gelesen habe, wurde mir schlagartig bewußt, in welcher privilegierten Position ich mich aktuell befinde. Ich kann genau dies umsetzen. Wer kann das schon von sich behaupten?

Marginal 2: Den Laufstil visualisieren

Unter Mind Muscle Connection versteht man grundsätzlich die Fähigkeit, sich gedanklich in den Muskel hinein fühlen zu können. Diese Verbindung lässt sich gezielt durch Training verbessern und man kann so mehr Muskelfasern für eine Bewegung – insbesondere im Krafttraining – aktivieren.

Nach jedem gelaufenen Kilometer führe ich folgende Visualisierungsübung durch:

  • Atemzug 1-4: Kopfhaltung kontrollieren
  • Atemzug 5-8: Oberarmbewegung kontrollieren
  • Atemzug 9-12: Unterarmbewegung
  • Atemzug 13-16: Haltung der Hände
  • Atemzug 17-20: Bauchmuskulatur checken
  • Atemzug 21-24: Untere Rückenmuskulatur
  • Atemzug 25-28: Oberschenkel
  • Atemzug 29-32: Unterschenkel
  • Atemzug 33-36: Landung Mittelfuß?
  • Atemzug 37-40: Einfach lächeln
  • Atemzug 41-44: Atmung
  • Atemzug 45-48: Vorstellen, dass um die nächste Ecke meine Supporter stehen und mich anfeuern
  • „Virtuell um die Ecke biegen“ und meinen Supporter zeigen, wie locker ich laufen kann
  • Ziellinie eines Marathons in 50-100m vorstellen und Zieleinlauf visualisieren
  • Diese Übung liest sich einfach und banal, aber die Umsetzung ist sehr schwer. Zu oft schweifen meine Gedanken ab und ich muss wieder von vorne anfangen. Beim Wings-for-Life-Run konnte ich diese Visualisierung ab dem 16. Kilometer überhaupt nicht mehr durchführen. Bei künftigen Wettkämpfen ist dies ein sehr gutes Mittel festzustellen, ob ich das Tempo überzogen habe.

    Je nach Tempo lege ich übrigens während dieser Übung 300-350m zurück.

    Laufen

    Mein intensives Training trägt erste Früchte. In der Garmin-App habe ich neue Spitzenwerte für die maximale Sauerstoffaufnahme – sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren – erreichen können.

    Ich wäre mehr als zufrieden, wenn ich diese Werte in den nächsten Monaten halten könnte und in dem Jahr des Qualifikationsversuchs noch etwas steigern könnte. Nach meinem jetzigen Kenntnisstand sollte ich in beiden Disziplinen Laufen und Radfahren VO2max-Werte von 51 erreichen, um eine realistische Chance für die Qualifikation zu haben.

    In dem Runalyze-Laufportal habe ich sogar einen VO2max-Wert von 52 erreicht. Daraus lassen sich folgende Trainingsgeschwindigkeitem (Quelle: runalyze.com) ableiten:



    Radfahren

    Nach längerer Wartezeit konnte ich endlich das Bikefitting für mein Triathlonrad bei IQ athletik in Frankfurt durchführen lassen. Wenn Patrick Lange sich dort vermessen lässt, dann kann das für mich ja auch nicht wirklich schlecht sein, grins.

    Ich bin restlos begeistert von dem Service und werde mein Rennrad dort auch noch „fitten“ lassen. Nach ca. 3 Stunden der Video- und Druckanalyse wurden folgende Änderungen an dem Triathlonrad und meinen Radschuhen vorgenommen:

  • Positionen der Cleats feinjustiert
  • Sattel 2cm tiefer
  • Sattelneigung von 6,2° auf 3,5° reduziert
  • Aufleger um 0,5 cm erhöht
  • Extentions um 1cm verlängert
  • Nachsitz von 73mm auf 47mm vermindert
  • Sitzlänge von 533mm auf 496mm reduziert
  • Im rechten Schuh einen Cleat Wedge (Differenz rechts zu links 1mm) eingelegt
  • Insgesamt fühlt sich die neue Sitzhaltung deutlich entspannter an. Ich kann jedem ambitionierteren Radfahrer (egal für welches Fahrrad) ein solches Bikefitting nur empfehlen. Mehr Infos finden sich auf den Webseiten von IQ athletik

    Wer es nicht glaubt bzw. Zweifel hat. Hier das Schaubild der Trittanalyse vor bzw. nach dem Fitting. Man kann die Ergebnisse der Optimierung auf den beiden Diagrammen sehr schön erkennen:

    Schwimmen

    Hier hatte ich mich zu meiner ersten Traningsstunde angemeldet. Diese ist leider den Corona-Einschränkungen zum Opfer gefallen. Ich starte einen neuen Anlauf im Juni. Dann hat das DSW-Trainingsbad auf jeden Fall wieder geöffnet und ich kann mich in das „Schwimmabenteuer“ stürzen.

    Athletiktraining

    Diesen Teil des Trainings habe ich im Mai etwas vernachlässigt. Allerdings besuche ich jetzt – aufgrund der Empfehlung meines Sportarztes – seit einigen Wochen regelmäßig den Physiotherapeuten Oliver Hartig. Schwerpunkt der Behandlung ist meine Schulter- und Hüftbeweglichkeit zu verbessern und muskuläre Dysbalancen zu identifizieren und zu beseitigen. Die Behandlungen dauern jeweils eine Stunde und fordern mich sehr. Die besten Übungen nehme ich in meine Morgenroutine (dazu schreibe ich in einem späteren Bericht mehr) auf.

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    Noch 41 Monate

    Einprozentige Wahrscheinlichkeit: das war meine erste Prognose mein Ziel zu erreichen, mich für den Ironman in Hawaii zu qualifizieren. Vier Monate später – genauer vier Monate in den ich Leistungssport betreibe – kann ich diese Prognose revidieren.

    Das Training schlägt an und trägt seine Früchte. Ich habe bereits 2 Bestmarken erreicht und bin in die Laufform meines Lebens. Wenn ich weiter gesund und verletzungsfrei bleibe, so schätze ich inzwischen meine Chance auf 50% ein. Folgende Gründe führen zu dieser Einschätzung:

  • optimale Trainingsbedingungen
  • Radrennbahn 3km entfernt
  • Freibad 2km entfernt
  • Tartanbahn 7km entfernt
  • Laufstrecken direkt vor der Haustür
  • Genug Zeit, das Training durchzuziehen
  • Optimale Unterstützung durch meine Frau
  • Freunde im Ausdauersport, die mich unterstützen
  • Ersparnisse, dieses Abenteuer anzugehen (schätze einmal 20k bis zur Qualifikation, 15k für den Aufenthalt auf Hawaii)
  • Jahrzehntelange Erfahrung im Laufen
  • Nachgewiesene Fähigkeit mich +12h am Stück im Ausdauersport zu quälen
  • Langfristige Strategie & Planung, mein Ziel zu erreichen
  • Erfahrung mit Sportverletzungen
  • Mit 1%-igen Verbesserungen zum Gewinn der Tour de France

    2010 übernahm Dave Brailsford die Position des „General Manager“ des englischen Rennradteams „Sky“. Bis zu diesem Zeitpunkt war es noch keinem britischen Radrennfahrer gelungen, die Tour zu gewinnen. Mit der Verpflichtung von Dave sollte sich dies innerhalb von 3 Jahren ändern.

    Sein Erfolg gründet auf dem Konzept der „aggregation of marginal gains“. Das Wort „marginal“ ist wörtlich zu nehmen. Dave suchte nicht nach Möglichkeiten die Leistung der Sportler um 10% zu steigern, auch nicht um 5%. Sein Fokus lag auf der Erreichung 1%-iger Verbesserungen in allen Bereichen. Diese kleinen Gewinne würden sich zu einem beachtlichen Fortschritt addieren.

    Diese Methode ist inzwischen anerkannte Trainingsstrategie und Dave Brailsford wurde aufgrund seiner Erfolge von der Queen zum Ritter geschlagen.

    Natürlich will ich nicht die Tour gewinnen, aber ich kann diese Methode übernehmen und mich auf der Suche nach diesen minimalen Verbesserungen machen. Hier meine erste kleine Verbesserung.

    Marginal 1: Mit einem Lächeln laufen

    Das klingt verrückt, aber nach einer Studie der Ulster Universität aus dem Jahr 2017 veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Psychology of Sorte and Exercise“ ist dies belegt. Zwei Gruppen sollten vier 6-minütige Rennen absolvieren, die eine Gruppe bekam zudem die Aufgabe, dabei zu Lächeln und die Hände zu entspannen. Diese Gruppe wies eine um 2% bessere Laufökonomie – genauer eine um 2% niedrige Sauerstoffnutzung – auf.

    Seit ich dies Anfang April gelesen habe, trainiere ich das Lächeln beim Laufen. Das ist garnicht so einfach umzusetzen. Ich muss mich wirklich anstrengen – was ja an sich ein Widerspruch ist – ein Lächeln hinzubekommen. Konkret versuche ich dies zu Beginn jeden Kilometers und begrüße andere Sportler stets mit einem Lächeln.

    Zudem habe ich mir angewöhnt meine Trainingseinheit zu unterbrechen, wenn ich ein bekanntes Gesicht sehe. Ich bleibe in diesem Fall stehen, halte meine Uhr an und beginne einen Smalltalk. Fürher wäre ich immer vorbeigelaufen, aber dieses Verhalten ist viel kommunikativer und tut mir gut.

    Darüberhinaus achte ich darauf, dass mir jede Trainingseinheit Spaß bereitet. Ich gehe beim Training nicht mehr an meine Belastungsgrenze. Dieses mache ich nur noch im Wettkampf.

    Schwimmen: Ich hoffe, dass ich mit dem Schwimmtraining im Mai beginnen kann. Bis dahin versuche ich in Trockenübungen meine Fähigkeit den Atem anzuhalten, zu verbessern. Die Idee dazu habe ich aus dem Buch Ben Greenfield, Mastering Endurance, Health & Life. Grundsätzlich geht es darum die Luft x Sekunden anzuhalten, dann y Sekunden normal zu atmen; dann x+15 Sekunden die Luft anhalten, wieder y Sekunden zu atmen und s.w. In der 6. und letzten Runde hält man dann die Luft für 2:15min an und hat vorher2:00min normal geatmet.

    Beim Lesen dachte ich spontan, dass ist ohne intensives Training nicht zu schaffen. Aber wenn man es beherrscht, sollte dies eine Fähigkeit sein, die für das Schwimmen sehr nützlich sein kann.

    Ich habe mich dann noch etwas näher mit dem Thema beschäftigt, Webseiten von Apnoetaucher besucht und mir dort einige Trainingsmethoden angeschaut. Nach 2 Wochen Training kann ich immerhin schon 2 Minuten die Luft anhalten.

    Zudem macht mir dieses Training extrem viel Spaß. Es wirkt bei mir wie autogenes Training und senkt meinen Pulsschlag signifikant. Als geringsten Wert konnte ich bislang einen Puls von 42 messen. Mein normaler Ruhepuls liegt hingegen bei 48 Schlägen.

    Radfahren:

    Ein Triathlonrad erfordert eine sehr spezielle, gestreckte Sitzhaltung. Diese ist wohl für den Rücken sehr belastend, wenn das Rad nicht optimal eingestellt ist. Aus diesem Grund habe ich mich entschlossen in Frankfurt ein professionelles Bikefitting machen zu lassen. Und wenn ich diesen Aufwand schon treibe, dann lasse ich mein Rennrad ebenfalls einstellen.

    Laufen:
    Ich zeichne alle Trainingseinheiten u.a. mit der Runalyze-Applikation auf. Diese Anwendung ist in meinen Augen, die beste, die es auf dem Markt gibt. Das User-Interface ist zwar etwas in die Jahre bekommen, dafür bietet Runalyze die besten Analysen der Trainingseinheiten. Am wertvollsten finde ich dabei, die Möglichkeit sich die Prognose der theoretisch erreichbaren Wettkampfzeiten anzeigen zu lassen. Hier meine Werte für einen 10km-Wettkapf. Die schwarzen Punkte zeigen meine tatsächlich gelaufenen Zeiten, die rote Linie den entsprechenden Prognoseverlauf.

    Der grüne Pfeil markiert meine beste 10km-Zeit, die ich je gelaufen bin. Die blaue Linie zeigt den besten Prognosewert über den gesamten Messzeitraum von immerhin über 10 Jahren. In diesem Monat habe ich somit die beste Prognosezeit erreichen können.

    Der gelbe Pfeil weist auf die virtuellen Wettkämpfe, die ich in diesem Jahr bestritten habe. Alle Zeiten waren schlechter als die entsprechende Prognose von Runalysze. Daran sieht man, wie schwierig es ist, ohne Gegner eine gute Zeit zu erreichen. Die Selbstmotivation hat – zumindest bei mir – doch spürbare Grenzen.

    Die wichtigste Information dieser Grafik wird aber durch die roten Pfeile angezeigt. Die massive Verschlechterung der Prognosezeit war jeweils die Folge einer Verletzung. Ohne Training keine Resultate und somit eine stetige Verschlechterung der Prognosezeiten. Anders ausgedrückt: nichts ist wichtiger als kontinuierliches Training. Ziel Nr.1 muss es sein, verletzungsfrei zu bleiben. Das habe ich im Laufe der Jahre bitter erfahren müssen und hoffentlich meine Lektion gelernt. Immerhin bin ich jetzt schon 9 Monate im Training ohne mir eine Verletzung zugezogen zu haben.

    Athletiktraining: Hier mache ich sehr gute Fortschritte. Im nächsten Monat werde ich dazu einen Extraberichte verfassen.

    Trainingszeit im April pro Tag: 1:28 Stunden

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    Noch 42 Monate

    Wie meine amerikanischen Kollegen immer gesagt haben: „First things first“. Und was ist das Wichtigste? Die Gesundheit. Daher habe ich mich im März einem ärztlichen Check unterzogen, um zu checken, ob ich für die anstehenden Belastungen fit genug bin.

    „Mein“ Sportarzt hat mein Unterfangen etwas spöttisch mit, „Schon wieder einer, der im Ziel eine Infusion genießen möchte“, kommentiert. Dann hat er sich um meine Bereifung (das waren seine Worte) gekümmert und meinen Füße einigen Drucktests auf einer Messmatte unterzogen. Seine Empfehlung daraufhin, ich soll besser künftig mit Einlagen laufen.

    Zusätzlich hat er mich zum Kardiologen überwiesen. Dort habe ich einen Belastungstest durchgeführt und das finale ok für mein Vorhaben bekommen

    Der März verlief sehr gut für mich. Ich habe mein Training umgestellt und verbringe viel mehr Trainingszeit in den Zonen Z1 und Z2. Das trägt erste Früchte. Zudem konnte ich alle Trainingseinheiten ohne jede Beschwerden durchziehen.

    Seit dem 1. März bin ich Mitglied der Triathlonabteilung des DSW in Darmstadt. Sobald es Corona zulässt, werde ich mich dort einigen Gruppentrainings anschließen. Ich möchte nicht nur in meinem eigenen Saft köcheln, sondern erhoffe mir wichtige Tipps und Hinweise von erfahrenen Triathleten.

    Schwimmen: Nichts neues zu berichten

    Radfahren: Ich habe die ersten Ausfahrten an der frischen Luft durchgeführt und konnte meine persönliche Bestzeit den Frankenstein hinauf um 10 Sekunden verbessern. Leider wurde das Radrennen „Rund um Köln“ abgesagt, zu dem ich mich im Februar angemeldet hatte

    Laufen: Führe weiterhin ein Regenerationstraining mit vielen langsamen Einheiten durch. Früher war diese Art des Trainings sehr langweilig für mich, inzwischen genieße ich diese Einheiten, da sie sich sehr locker und angenehm anfühlen.

    Athletiktraining: Hier mache ich sehr gute Fortschritte. Im nächsten Monat werde ich dazu einen Extraberichte verfassen.

    Trainingszeit im März pro Tag: 1:49 Stunden

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    Noch 43 Monate

    Nach einer intensiveren Recherche habe ich mich dazu entschlossen, mir ein gebrauchtes Triathlonrad zu kaufen. Gerade für die Langdistanz erscheint mir die Anschaffung angezeigt. Ich habe daher in den Ebay-Kleinanzeigen gesucht und nach einem Triathlonrad mit folgenden Eigenschaften Ausschau gehalten:

    • Elektronische Schaltung
    • Integrierter Wattmesser
    • Rechnung vorhanden
    • Garantie vorhanden bzw. Rad jünger als 12 Monate
    • Fairer Preis
    • Highend-Rad mit hohem Wiederverkaufswert

    Nach mehr als sechswöchiger Suche bin ich fündig geworden. Ein langjähriger Triathlet – er ist sogar der Antidopingbeauftragte der Dt. Triathlon Union – hat sein ein Jahr altes Triathlonrad deutlich unter Neupreis verkauft. Da habe ich dann zugeschlagen. Hier ein Bild meiner ersten Probefahrt auf dem Smarttrainer:

    Wo stehe ich aktuell?

    Das Training im Februar fand i.W. indoor statt.

    Schwimmen: Ein guter Sportkumpel – mit Schwimmtrainerlizenz – hat mir sein Coaching angeboten. Hoffentlich können wir im März mit dem Training starten

    Radfahren: Absolviere z. Zt. ausschließlich Training auf meinem Smarttrainer. Schwerpunkt ist dabei, mir die aerodynamische Haltung auf den Extensions anzugewöhnen. Aktuell kann ich schon über die Hälfte der Zeit in vorgebeugten Position ohne (größere) Beschwerden aushalten.

    Laufen: Hier habe ich die Intensität etwas zurückgeschraubt. Die anderen Disziplinen haben eindeutig Vorrang.

    Athletiktraining: Schaut man sich Triathleten im Vergleich zu anderen Ausdauersportler an, so sticht der deutlich austrainiertere Oberkörper ins Auge. Da habe ich einige Defizite und werde mich daher in den nächsten Wochen entsprechend engagieren. Den Februar habe ich für den Einstieg in ein Kraft- und Mobilitätstraining genutzt. Erste Erfolge sind beinahe sichtbar.

    Trainingszeit im Februar pro Tag: 1:25 Stunden
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    Noch 44 Monate

    In den letzten Wochen ist in mir ein Plan gereift. Ich werde versuchen, an dem Ironman in Hawaii teilzunehmen. Das große Problem: für diesen Wettbewerb kann man sich nicht einfach anmelden. Man muss sich qualifizieren. In Deutschland ist dies bei den Triathlons in Frankfurt und Hamburg möglich. In jedem Wettbewerb wird in meiner Altersklasse jeweils ein Startplatz vergeben. Anders ausgedrückt, ich muss Sieger meiner Altersklasse werden.

    In meiner aktuellen Altersklasse AK60 werde ich es kaum aufs Siegertreppchen schaffen. Meine winzige Chance besteht darin, fit & gesund zu bleiben und im ersten Jahr in der nächsten Altersklasse AK65 – also im Jahr 2024 – die Qualifikation zu erreichen.

    Es bleiben also ca 3,5 Jahre, um an meinen Schwächen zu arbeiten und sukzessive die notwendige Triathlonform aufzubauen.

    Hier die Zeiten der bestplatzierten Teilnehmer der letzten Jahre.

    Mit etwas Glück reicht also eine Zeit von 12 Stunden bei normalen Temperaturen für die Qualifikation. Auf dieses Ziel hin richte ich mein Training aus.

    Meine Meilensteine auf dem Weg nach Hawaii:

    • 2021: Kraulen erlernen
    • 2021: Radfahr-FTP von 239 auf 250 steigern
    • 2021: VO2Max beim Laufen im Jahresdurchschnitt >= 48,5 (Garmin)
    • 2021: VO2Max beim Laufen im Jahresdurchschnitt >= 46,0 (Runalyze)
    • 2021: Krafttraining Stoßen 30KG
    • 2021: Fitness InBody-Wert im Jahresdurchschnitt 84,0
    • 2021: Mitteldistanz in 6:30 Stunden (+Wechselpausen)
    • 2022: Kraulen verbessern, 2km unter 2h
    • 2022: Radfahr-FTP auf 260 steigern
    • 2022: VO2Max beim Laufen im Jahresdurchschnitt >= 49,0 (Garmin)
    • 2022: VO2Max beim Laufen im Jahresdurchschnitt >= 46,5 (Runalyze)
    • 2022: Krafttraining Stoßen 35KG
    • 2022: Fitness InBody-Wert im Jahresdurchschnitt 85
    • 2022: Mitteldistanz in 6:00 Stunden (+Wechselpausen)
    • 2023: Kraulen; 3,8km unter 3h
    • 2023: Radfahr-FTP auf 270 steigern
    • 2023: VO2Max beim Laufen im Jahresdurchschnitt >= 49,5 (Garmin)
    • 2023: VO2Max beim Laufen im Jahresdurchschnitt >= 47,0 (Runalyze)
    • 2023: Krafttraining Stoßen 40KG
    • 2023: Fitness InBody-Wert im Jahresdurchschnitt 86
    • 2023: Langdistanz in 13:15 Stunden – Radfahren mit 70%FTP (inkl. Wechselpausen)
    • 2024: Kraulen; 3,8km unter 2h
    • 2024: Radfahr-FTP auf 280 steigern
    • 2024: VO2Max beim Laufen im Jahresdurchschnitt >= 50,0 (Garmin)
    • 2024: VO2Max beim Laufen im Jahresdurchschnitt >= 47,5 (Runalyze)
    • 2024: Krafttraining Stoßen 45KG
    • 2024: Fitness InBody-Wert im Jahresdurchschnitt 87,0
    • 2024: Langdistanz in 12:15 Stunden – Radfahren mit 72%FTP (inkl. Wechselpausen)

    Wo stehe ich aktuell?

    Das Training im Januar verlief zufriedenstellend.

    Schwimmen: Nichts passiert. Hier warte ich auf die Öffnung der Schwimmbäder, damit ich einen Kraulkurs belegen kann.

    Radfahren: Ich konnte meine FTP (Funktional Threshold Power) von 210Watt auf 239Watt verbessern. Dieser Wert ist beim Radrennen die entscheidende Kennziffer. Er gibt die maximale Wattzahl an, die man eine Stunde lang erreichen kann. Um die 180km in unter 6Stunden zu radeln, muss ich (hängt stark von den Windbedingungen und der eigenen Position auf dem Rad ab) ca. 140-160Watt in die Pedale stemmen. Auf meinem Rollentrainer bin ich vor 2 Wochen mit 160Watt etwas über 2 Stunden gefahren.

    Laufen: Habe (bis auf eine) alle Trainingseinheiten bestritten und bin gefühlt bei ca. 90% meiner Bestform aus dem Jahr 2016.

    Trainingszeit im Januar pro Tag: 1:15h
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