Pistol: Die Pistol – auch einbeinige Kniebeuge – wird mein Trainingsschwerpunkt im April sein. An dieser Übung arbeite ich nun schon mehr als 2 Jahre.
Zuerst habe ich nach dem Convict Condition und dann nach dem GST-Programm trainiert. Beide Programm „zerlegen“ die Pistol in einfachere Übungen. Aktuell beherrsche ich immerhin schon die „negative Pistol“. Ich kann also mit einem Bein – das andere gerade nach vorne oben gestreckt – in die Hocke gehen. Zur Zeit halte ich als Gegengewicht 2*2KG in den Händen, damit ich nicht nach hinten falle. Dieses Gewicht werde ich langsam reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen auf 2*20 steigern. Sobald ich dieses erreicht habe, werde ich versuchen das Gegengewicht kontinuierlich verringern. Sobald ich kein Gegengewicht mehr benötige werde ich versuchen, aus der Hocke wieder aufzustehen.
Am 01. April habe ich mir den Zeigefinger der linken Hand gebrochen. Damit kann ich mein GS-Training – für den Großteil der Übungen braucht es die Hände – nur noch sehr eingeschränkt durchführen. Daher werde ich die Zeit der Verletzung, der Orthopäde geht von 6 Wochen aus, nutzen und mich auf das Training der Beine fokussieren. Bin gespannt, ob ich nach 6 Wochen die einbeinige Kniebeuge beherrschen werde.
Dazu werde ich das Training wie folgt modifizieren:
TRAININGSPLAN:
| WarmUp | Diverse Übungen, ca. 5 Minuten |
| Deck Squat | 5 Wiederholungen=WH |
| Twisting Squats – 500gr. Gegengewicht | Je 4 WH, links und rechts |
| Cossack Squat | 5 WH |
| Twisting Squats – 250gr. Gegengewicht | Je 4 WH, links und rechts |
| Cossack Squat | 5 WH |
| Twisting Squats – ohne Gegengewicht | Je 4 WH, links und rechts |
| Side-to-Side Squats | 5 WH |
| Decks Squats (Beine außen) | 5 WH |
| Inside Squat | 5 WH |
| Speed Skater Squat | Je 4 WH, links und rechts |
| Natural Leg Extention | 5 WH |
| Pistol negative | Ziel: 30WH, ohne Gegengewicht, 5 Sekunden Dauer, unten jeweils auf anderes Bein wechseln |
| Deck Squat (1 Bein) | Ziel: je 3WH rechts & links, ohne Gegengewicht |
| CC 7: Uneven Squat | Ziel: je 10WH rechts & links (mit Ball) |
| CC 8: 1/2 One-Leg Squat | Ziel: je 10WH rechts & links |
| CC 9: Assisted Squat | Ziel: je 10WH rechts & links (mit Ball) |
| Pistol mit Unterstützung durch Bänder | Ziel: 30WH, ohne Bänder |
Fortschritte Pistol:
| Datum | negative Pistol | Pistol mit Band |
|---|---|---|
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03.04. |
18WH – 3,75KG Gegengewicht | 18WH – 0cm – 21KG Support |
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04.04. |
18WH – 3,5KG Gegengewicht | 18WH – 0cm – 21KG Support |
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07.04. |
18WH – 3,25KG Gegengewicht | 18WH – 12cm – 17KG Support |
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09.04. |
18WH – 3KG Gegengewicht | 18WH – 13cm – 17KG Support |
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11.04. |
18WH – 2,5KG Gegengewicht | 18WH – 14cm – 16KG Support |
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13.04. |
18WH – 2KG Gegengewicht | 18WH – 15cm – 16KG Support |
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18.04. |
24WH – 1,75KG Gegengewicht | 18WH – 16cm – 16KG Support |
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20.04. |
24WH – 1,5KG Gegengewicht | 18WH – 17cm – 16KG Support |
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22.04. |
24WH – 1,25KG Gegengewicht | 18WH – 0cm – 12KG Support |
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24.04. |
24WH – 1,0KG Gegengewicht | 18WH – 1cm – 12KG Support |
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26.04. |
24WH – 0,75KG Gegengewicht | 18WH – 2cm – 12KG Support |
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28.04. |
24WH – 0,5KG Gegengewicht | 18WH – 3cm – 12KG Support |
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05.05. |
18WH – 0,5KG Gegengewicht | 18WH – 4cm – 12KG Support |
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07.05. |
18WH – 0,25KG Gegengewicht | 18WH – 5cm – 12KG Support |
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09.05. |
18WH – kein Gegengewicht | 18WH – 6cm – 11KG Support |
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11.05. |
20WH – kein Gegengewicht | 20WH – 7cm – 11KG Support |
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15.05. |
10+8+6=24WH – kein Gegengewicht | 18WH – 8cm – 11KG Support |
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19.05. |
12+10+8=30WH – kein Gegengewicht | 18WH – 9cm – 11KG Support |
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21.05. |
12+12+8=32WH – kein Gegengewicht | 18WH – 10cm – 11KG Support |
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24.05. |
12+12+12=36WH – kein Gegengewicht | 18WH – 12cm – 11KG Support |
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28.05. |
12+12+12=36WH – kein Gegengewicht | 18WH – 14cm – 11KG Support |
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30.05. |
12+12+12=36WH – kein Gegengewicht | 18WH – 16cm – 11KG Support |
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16.06. |
12+12+12=24WH – kein Gegengewicht | 18WH – 17cm – 11KG Support |